​​안녕하세요. 남자성인 오손도손 입니다.기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 의미해요.체온 유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼 에너지가 소모됩니다.​기초대사량을 높이기 위해서는 근육량 증가와 호르몬 균형, 생활 습관 개선이 중요하답니다.오늘은 실질적으로 높일 수 있는 방법들을 정리해보도록 할게요.​​​기초대사량 높이는 방법 ​​​1. 남자성인 근육량 증가기초대사량의 대부분은 근육 유지에 필요한 에너지로 소모됩니다.​방법:근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합운동 위주로 주 3~4회 실시체중 운동: 푸쉬업, 플랭크, 런지 등도 충분히 효과 있음점진적 과부하 원칙 적용: 무게나 반복 횟수를 꾸준히 늘려야 효과적임​​​2. 단백질 섭취 증가단백질은 소화 시 에너지 소모가 크고, 근육 유지/증가에 필수입니다.​체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취예: 체중 남자성인 60kg이면 하루 72~120g고단백 식품: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트, 콩류​​​3. 규칙적인 수면수면 부족은 호르몬 불균형을 유발하여 대사율 저하​매일 7~9시간 수면수면의 질: 깊은 수면 확보를 위해 자기 전 블루라이트 차단, 과도한 카페인 피하기​​4. 스트레스 관리만성 스트레스는 코르티솔 분비를 높이고 대사 기능을 떨어뜨림​명상, 심호흡, 산책, 요가 등일정한 휴식 루틴을 일상에 포함​​​5. 비운동 에너지 남자성인 생성운동 외의 움직임으로도 대사량을 높일 수 있음​엘리베이터 대신 계단장시간 앉아 있는 대신 1시간마다 5분 걷기집안일, 정원 가꾸기 등도 포함됨​​6. 물 충분히 마시기수분은 세포 내 대사과정의 필수 요소​체중 1kg당 약 30~40ml예: 체중 60kg이면 하루 1.8~2.4L​​7. 간헐적 단식 (선택)일부 연구에선 간헐적 단식이 인슐린 민감도 개선과 대사율 증가에 도움될 수 있음단, 개인 차가 크므로 남자성인 신중히 적용 필요​성인 남자 여자 기초대사량 수치성인의 평균 기초대사량(BMR)은 성별, 나이, 체중, 신장에 따라 달라지지만, 일반적인 평균 수치는 다음과 같습니다.​​성인 여성: 약 1,200~1,500 kcal/일성인 남성: 약 1,500~1,800 kcal/일​이는 신체가 완전한 안정 상태 즉, 아무 활동도 하지 않고 휴식만 하는 상태 에서 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다.좀 더 정확한 계산이 남자성인 필요하다면, 해리스-베네딕트 방정식을 기준으로 할 수 있습니다.​아래에서 계산하는 방법도 함께 알아보도록 할게요.​남자 여자 기초대사량 계산하는 방법​​​성인의 기초대사량(BMR)을 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 많이 사용되는 방법은 Harris-Benedict 방정식입니다. ​이 방정식은 성별, 나이, 체중, 키를 기반으로 하루에 필요한 최소 칼로리를 추정하는 데 사용됩니다.​​1. Harris-Benedict 방정식성별에 따라 다른 계산식을 사용합니다.​여성BMR=65+(9.6×체중(kg))+(1.8×키(cm))−(4.7×나이(년))​남성BMR=66+(13.7×체중(kg))+(5×키(cm))−(6.8×나이(년))​​2. 활동 계수 (TDEE 남자성인 계산)BMR에 활동 수준을 고려한 활동 계수를 곱하여 실제 하루 칼로리 소모량(TDEE)을 구할 수 있습니다. ​매우 활동적 (운동을 매일 하고 고강도 활동을 하는 경우): BMR × 1.9적당히 활동적 (주 3~5회 운동을 하는 경우): BMR × 1.55가벼운 활동 (주 1~3회 운동을 하는 경우): BMR × 1.375활동량 적음 (운동을 거의 하지 않는 경우): BMR 남자성인 × 1.2​​여성, 30세, 60kg, 165cm일 경우 -&gt2181 kcal​BMR 𽙕 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30)BMR ≈ 1407 kcal활동 계수 1.55를 적용하면: 1407 × 1.55 ≈ 2181 kcal (일일 칼로리 필요량)​위와 같이 본인의 정보에 맞춰 BMR을 계산하고, 활동 계수를 적용하면 하루에 필요한 칼로리 양을 알 수 남자성인 있습니다.​​​​​